一个中学生如何合理安排睡眠时间

【题目】：一个中学生如何合理安排睡眠时间

【班级】：高二（12）班

【指导老师】：杨华

【组长】：张林敏

【组员】：张林敏、陈国明、黄奕龙、郏玲优、彭茜婷

【课题研究涉及的主导科目】：心理学、教育学

【课题研究涉及的非主导科目】：

【研究目的】：

1、随着时代的进步，人们的压力越来越大，失眠成了常见的事，学生是失眠大军的重大组成部分，合理安排时间，成了学习能否上一个档次的关键。

研究意义：合理安排睡眠时间，提高学习效率。

【研究目标】：1使同学们了解睡眠不够的危害性。

              2提高同学们的学习效率。

              3增强团队精神

【研究内容】：

随着现代人的生活节奏加快，越来越多的人忽略了合理睡眠对身体的益处，在“夜生活”丰富多彩的今天，人们选择去D吧，卡拉OK，上网聊天，来“充实”自己，但他们不知到这些东西在带给他们快乐的同时也对他们造成伤害

长期睡眠不足患心脏病机率大

国外科学家日前公布的一项调查结果显示，睡眠不足对人体健康非常有害，会大大增加一个人患心脏病的风险。

　　英国的，沃里克医学院心血管学专家卡普乔教授和他的同事通过长达10多年的研究。发现，每晚睡眠时间小于等于5小时的人死于心脏病的风险比每晚平均睡觉时间在7小时左右的人高出了一倍多；研究同时发现，前者(睡眠不足者)因“各种原因”死亡的几率是后者(睡眠充足者)的1.7倍。

美国宾夕法尼亚大学医学院的研究人员发现，如果睡眠不足的时间达到5天，人的心脏功能就会减弱，增加患心血管疾病的风险。

　　英国科学家在卡普乔教授研究的基础上进一步指出，睡不好觉，已经不再仅仅是带来第二天的萎靡不振、食欲不振等问题，其实，肥胖病、高血压、胃溃疡、心脏病、衰老甚至心理疾病等困扰着人们生命健康的疾病，有相当一部分来源于睡眠不足。

　　另外值得一提的是，卡普乔等人的研究还发现，睡眠时间过长同样对人体健康不利。他们发现，每晚的平均睡眠时间超过9小时的人死亡率也比较高。对此，卡普乔教授解释说，较长的睡眠时间可能与其他一些健康问题有关，比如说沮丧以及与癌症有关的疲劳等等。因此，卡普乔建议人们将自己每晚的睡眠持久地保持在7小时左右，这样对人体的健康才最有利。

  由此可见了解并合理的安排睡眠对我们是一件必不可少的事，下面让我们来看一看应该如何安排睡眠才合理。

一、不要错过入眠时机。人体到了夜晚，自然会体温下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状态。但是如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚间11时到12时左右，即使偶尔晚睡最好不要超过一点或两点。

二、给自己选一个好枕头。睡眠状态有周期性，刚刚睡着时睡得最深，之后又变浅，再变深，周而复始。最初的熟睡关键是枕头，理想的枕头是能够维持颈部与头部之间的自然曲线，又不会对颈部造成压力。

三、睡醒的时间影响起床后的精神。人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是90分钟，如果选在浅睡时间起床，精神较好，因此固定将闹钟调在90分钟的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。

四、起床后别忘了为大脑上发条。起床后喝一杯冷开水，或是淋热水浴、简单的体操，都有助于让大脑清醒。此外，起床后吃点甜食，有助于让睡眠时下降的血糖上升，一样有振奋精神的效果。

五．午间休息，精力充沛。适当午睡对于减轻身心疲惫，提高学习工作效率非常有益。午睡不在于时间长短，关键在于质量。建议平躺在床上四肢伸展，使得血液循环至脑部以缓解因大脑供血不足而产生的疲惫感。不宜趴在桌上，这种姿势不仅使呼吸受限，同时也使颈部和腰部的肌肉紧张，易患慢性颈肩病。有研究表明，午睡半小时，可以胜过晚间睡眠2小时给身体带来的轻松感。

怎样合理安排盛夏的睡眠时间

不同的节气会影响人的生理周期，所以根据不同的季节合理安排睡眠会对你的身体产生事半功倍的效果。在夏天因为温度过高，很多人都有晚上睡不着早上没精神的现象，从而导致白天工作效率低甚至影响身体健康。

所以，充足和合理的睡眠是夏季养生的重要内容之一。夏天日照时间长，天亮得早而黑得晚，因此人们的起居和作息时间，应随之做相应的调整，以晚睡早起为佳，而且应尽可能地定时起、睡。

　　究其原因，因为睡眠与情绪密切相关，睡眠不足，心情会变得急躁，所以在夏季的合理睡眠时间应该是这样的：

就寝时间为22∶00－23∶00，起床时间为5∶30－6∶30。由于睡眠时间明显缩短，所以通过午睡来补充睡眠时间就显得尤其重要。

对于我们中学生不但要有合理的作息时间表，还要注意必要的营养补充。

现实生活中，很多人认为睡前吃东西对身体不利，尤其是注意身材的女性，更觉得睡前吃东西不容易消化，会影响身材，其实，有些食物在睡前吃却有助于睡前放松，提高睡眠质量。

　　１.香蕉

　　香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

　　２.菊花茶

　　菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

　　３.温奶

　　睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

　　４.蜂蜜

　　大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（苯基二氢喹唑啉），这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

　　５.土豆

　　一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦!

　　６.燕麦片

　　燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。

　　７.杏仁

　　杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招!

　　８.亚麻籽

　　亚麻籽可称作“振奋情绪的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。当你的生活遇到阻碍，情绪低落之时，不妨试着在你的舒睡燕麦粥上洒上两大匙的亚麻籽，也许会产生意想不到的效果。

　　９.全麦面包

　　一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。就好像有人在耳边低语：“是时间睡觉了喔”。

　　１０.火鸡

　　每到感恩节，人们都能打上香香的盹儿，这些都归功于火鸡，它被认为是色氨酸的最好来源。但是这也只是现代民间传说而已。当你的胃基本处于空腹状态而非饱腹，有相当的碳水化合物而非大量蛋白质时，色氨酸就会开始工作了。深夜在若干全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡切片，也许你会在厨房就开始你的睡眠之旅。

　　如果这些食物都不能有助于你进入梦乡，也许你得检查一下你的睡眠习惯，到底是什么原因让你在深夜仍然保持那么兴奋的状态。

健康是生活的本钱，每个人都只有一个身体，如果不善待他将来即使拥有百万的财富，也抵不上一个健康的身体。

把握你身边的小细节，相信你会在短暂的休息时间里对自己有效的充电，开始一天的学习，工作。

【研究方法】：资料查阅法、访谈法

【人员安排】：

杨华——综合指导

张林敏——编写报告

陈国明、黄奕龙——访谈，查阅资料

郏玲优、彭茜婷——后期制作

郏玲优、彭茜婷——打字，打印

全组人员——调查问卷

【时间安排和活动步骤】：

【可行性分析】：物质条件——组员利用家里的电脑以及学校的图书馆和电子阅览室查找资料

时间条件：每星期两节研究性学习课给我们充裕的时间

人员条件：组员热情高，指导老师悉心帮助

【预期成果】：所得结果能帮助同学们学会合理安排时间，，激发同学们学习的积极性。

【收获和体验】：

张林敏：时间就是生命，睡眠就是分数。

彭茜婷：看似小事，影响一辈子。

陈国明：我懂得了合理安排睡眠的重要性。

黄奕龙：这次，不仅认真完成了任务，也加强组员间的团结。

郏玲优：通过这次研究，明白了学校再三强调早睡早起的原因。

【教师评价】：该课题有一定的现实意义。这组学生从资料的搜集到课题的确立，都很认真、很独立地完成任务，虽然期间也遇到过挫折，但他们不曾气馁。希望他们在下一阶段的研究工作中继续保持这种劲头。